JAKARTA - Pakar gizi klinis dari Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia/Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo, Fiastuti Witjaksono, mengatakan, berbuka puasa boleh dimulai dengan makanan manis. Mengapa hal itu dianjurkan?

Saat berpuasa selama 14 jam, kadar glukosa darah kita turun. Walaupun masih normal, namun kadar gula darah sudah agak turun.

Tak heran bila di awal puasa, sekitar pukul empat sore, tubuh mulai terasa lapar, haus, dan kepala terasa berat, serta ingin tidur. Biasanya, itu terasa sekitar satu sampai tiga hari.

"Makanan manis saat berbuka puasa, seperti kurma, kolak, koktail buah, jus buah, itu cepat menggantikan glukosa darah, sehingga kita menjadi segar kembali, karena glukosa darahnya mendekati nilai yang optimal," ujar Fiastuti dalam konferensi pers, dikutip Sabtu (2/4/2022).

Saat berbuka puasa, tubuh membutuhkan asupan makanan sebanyak 60 persen dari total kalori harian. Awali berbuka puasa dengan makanan manis dengan total nilai kalori 15 persen dari kebutuhan.

Setelah sholat Maghrib, cukupi kebutuhan nutrisi dengan makan lengkap 30 persen dari total kalori harian. Minum empat gelas air putih dari berbuka sampai waktu tarawih tiba.

Setelah tarawih, makanlah buah atau camilan dengan nilai 15 persen dari total kalori harian. Lalu, cukupi hidrasi tubuh dengan minum air putih dua gelas.

"Berbukalah dengan yang manis, setelah itu jalankan ibadah sholat Maghrib, baru makan makanan lengkap. Supaya saluran cerna kita yang selama 14 jam tidak terisi makanan dapat beradaptasi menerima kecil 15 persen baru setelahnya makanan lengkap," kata Fiastuti.

Selama 14 jam, lambung tidak terisi makanan. Kalau langsung diisi porsi makanan besar, pasti lambungnya kaget.

"Salah satu keteraturan makan saat berguna adalah menjaga lambung, isi dulu dengan porsi kecil," ujarnya.

 Jangan berlebihan

Fiastuti mengingatkan agar tidak berlebihan mengonsumsi makanan manis, cukup satu porsi. Jangan sejak buka sampai mau tidur keterusan makan makanan manis. Ini bisa menyebabkan kadar glukosa darah meningkat.

"Kalau dikonsumsi berlebihan, hati-hati peningkatan berat badan," ujarnya.

Makan lengkap

Setelah menjalankan ibadah sholat Maghrib, makanlah menu lengkap dengan jumlah cukup. Makanan terdiri dari karbohidrat seperti nasi, kentang, bihun dan oat, protein seperti ikan, ayam, telur, tahu dan tempe, lemak seperti minyak, sayur, dan buah. Jangan lupa minum sekitar enam gelas dari waktu berbuka sampai waktu tidur.

Makanan setelah sholat tarawih

Untuk menghindari peningkatan berat badan, Fiastuti menyarankan makan buah potong atau salad sayuran. Untuk menjaga atau meningkatkan berat badan, lebih baik menyantap makanan kecil padat kalori, misalnya makaroni dan lontong isi.

Bisa juga konsumsi segelas susu untuk orang tua dengan nafsu makan kurang. Jangan lupa minum air putih sekitar dua gelas.

Sahur

Saat sahur, cukupi 40 persen kebutuhan kalori harian. Makan besar porsinya 30 persen dan makanan kecil 10 persen dari total kalori yang dibutuhkan.

"Minum dua-tiga gelas saat sahur," kata Fiastuti.

REPUBLIKA.CO.ID,